Ako želite poboljšati svoj izgled iznutra prema van, bilo da vam pomogne u čišćenju kože ili da vaša kosa ostane sjajna i zdrava, postoji jedan hranjivi sastojak koji vam može pomoći u tome – a to je biotin. Ali što je zapravo biotin i kako djeluje? Evo svega što trebate znati o ovom esencijalnom vitaminu ljepote, kao i neke od najboljih načina da ga konzumirate više u svojoj prehrani.
Što je biotin?
Biotin, također poznat kao vitamin H ili B7, je vitamin topiv u vodi koji je neophodan za ljudsko zdravlje. Podržava rast stanica u mnogim dijelovima vašeg tijela uključujući srce, jetru, mišiće, kožu i kosu. Kao što možete vidjeti iz njegovog raznolikog raspona funkcija, nevjerojatno je važno unositi dovoljno biotina u svoju prehranu – ali kako znati unosite li dovoljno biotina?
Koliko biotina nam je potrebno?
Osim ako nemate specifično zdravstveno stanje, vjerojatno ne trebate uzimati biotin u obliku dodataka. Ali to ne znači da nije važno! Studije pokazuju da žene koje ne unose dovoljno biotina prehranom imaju veću stopu gubitka kose (alopecija). Jedna studija je pokazala da su žene koje su uzimale 8 mg biotina dnevno (količina pronađena u većini multivitamina) poboljšale rast kose nakon četiri mjeseca. Druga studija je pokazala da su muškarci manje gubili kosu kada su uzimali 20 mg dnevno. Budući da je biotin neophodan za metabolizam, pokazalo se da poboljšava zdravlje kože – zbog čega je uključen u mnoge proizvode protiv starenja.
Koliko je uzimanje biotina sigurno?
Biotin je vitamin B koji, iako je obično siguran, može uzrokovati neke nuspojave. Biotin je obično siguran za uzimanje kada se koristi u preporučenim dozama. U rijetkim slučajevima, dodaci biotina mogu dovesti do mučnine ili probavne nelagode. Ove nuspojave su najvjerojatnije kada se uzimaju veće doze biotina (10 mg ili više) na prazan želudac bez hrane jer može uznemiriti želudac. Kada uzimate preporučene doze suplemenata biotina — oko 30 mikrograma — ne biste trebali imati nikakve nuspojave.
Kako pomaže?
Pronađen u raznim namirnicama kao što su jaja, orašasti plodovi i avokado, biotin je popularnije poznat kao vitamin ljepote jer je potreban za održavanje zdrave kose, kože, noktiju i još mnogo toga. Također se koristi za liječenje raznih vrsta dermatitisa i lomljivih noktiju. Biotin se može uzimati kao dodatak ili primjenjivati lokalno (gdje se ponekad naziva vitaminom H jer mu je skraćenica vit H).
Ima li nuspojava?
Biotin je vitamin topiv u vodi, što znači da vaše tijelo lako izlučuje višak. Ali, kao i svaki drugi vitamin ili dodatak, može doći do potencijalnih nuspojava ako uzmete previše. Biotin može uzrokovati želučane tegobe ili mučninu, kao i glavobolju kod nekih ljudi. Osobe s dijabetesom možda će se htjeti posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja suplemenata biotina zbog njegovog potencijalnog utjecaja na razinu šećera u krvi. Ako razmišljate o uzimanju suplemenata biotina kako biste poboljšali svoje zdravlje i/ili izgled, prvo razgovarajte o tome sa svojim liječnikom – on ili ona mogu vam pomoći u određivanju doze koja je prava za vas.
Gdje ga nabaviti?
Biotin se nalazi u raznim namirnicama, kao što su orašasti plodovi, žumanjci, cvjetača, brokula, sjemenke suncokreta, riba, nemasno meso i soja. Procjenjuje se da većina ljudi konzumira između 30-100 mikrograma dnevno putem prehrane. Suplementi se kreću od 5 mcg do 10 000 mcg (1 mcg = 1 mikrogram). Ako ste zabrinuti da ne dobivate dovoljno biotina samo putem prehrane, pitajte svog liječnika možete li upotrijebiti dodatak za povećanje unosa.
Kako pomaže?
Jednostavno je dodati biotin u svoju prehranu – sve što trebate je širok izbor voća, povrća, mesa, orašastih plodova i mahunarki. Hrana bogata biotinom posebno je korisna ako želite blistavu kožu ili zdravu kosu. Jedna šalica mrkve daje vam oko 7 mikrograma (μg) biotina, što je gotovo trećina vaše dnevne vrijednosti (DV). Na primjer, jedenje 4-5 porcija iz bilo koje skupine namirnica svaki dan trebalo bi vam dati obilje hranjivih tvari za ljepotu, a pritom osigurati dovoljno kalorija da i vaše tijelo bude sretno.
Najbolji izvori biotina za vašu prehranu
Biotin je vitamin B, pa se nalazi u gotovo svakoj hrani koja sadrži proteine. Međutim, dvije su namirnice posebno izvrsni izvori biotina: jaja i mahunarke. Mahunarke uključuju soju, kikiriki, mahunarke, leću (osobito popularna u indijskim jelima), crnooki grašak, grah lima i grah garbanzo (koji se naziva i slanutak). Jaja su također posebno dobar izvor biotina. Ostali vrhunski izvori uključuju kruh od cjelovitih žitarica, meso pilećih prsa, cvjetaču, špinat (sirov ili kuhan) i rajčice.
Foto: Pexels.com