Zanima vas koja je hrana bogata željezom, kako je uključiti u svoju prehranu i zašto nedostatak željeza predstavlja problem za vaše zdravlje. Nedostatak željeza, poznat i kao anemija, može uzrokovati osjećaj slabosti i umora – i to je češće nego što mislite, s više od 40 posto žena koje imaju nedostatak željeza između 20. i 50. godine! Zato ćete htjeti osigurati dovoljno željeza u svojoj prehrani, jedući hranu koja je bogata ovim esencijalnim mineralom.
Posljedice nedostatka željeza
Nedostatak željeza sveprisutan je problem u našem društvu. Zapravo, procjenjuje se da oko 10% muškaraca i 20% žena ima manjak željeza. Nedostatak željeza može dovesti do anemije, koja može uzrokovati simptome poput glavobolje, vrtoglavice, razdražljivosti, nedostatka zraka, lupanja srca, nemirnog sna i još mnogo toga.
Konzumiranje hrane bogate željezom jedan je od načina borbe protiv ovog nedostatka jer ona može pomoći vašem tijelu da proizvodi crvena krvna zrnca koja prenose kisik cijelim tijelom. Oni također pomažu u razvoju mioglobina, koji je potreban za rad mišića. Ako želite kušati neku hranu bogatu željezom, svakako uključite nemasnu govedinu , melasu (2 žlice daje 8 mg), špinat (jedna šalica daje 5 mg), sjemenke suncokreta (jedna unca daje 3 mg) i pinto grah (jedna šalica sadrži 2 mg).
Uzroci nedostatka željeza
Nedostatak željeza obično je uzrokovan prehranom koja ne uključuje dovoljno namirnica bogatih željezom. Niske razine željeza mogu uzrokovati anemiju, koju karakteriziraju umor, slabost, vrtoglavica, blijeda koža, glavobolje, nedostatak zraka i poteškoće s koncentracijom.
Nedostatak željeza također može dovesti do zdravstvenih problema kao što su bolesti srca ili dijabetes. Dobra vijest je da se lako boriti protiv nedostatka željeza uključivanjem više hrane bogate željezom u svoju prehranu!
Najbolja hrana za podizanje razine željeza
Ako ste zabrinuti za razinu željeza, ne brinite, postoji mnogo namirnica bogatih željezom koje vam mogu pomoći. Željezo je ključna komponenta hemoglobina, koji pomaže dostaviti kisik u sve dijelove našeg tijela. Namirnice u nastavku izvrsni su izvori za povećanje razine željeza:
- Goveđa jetra: 100 grama sadrži preko 35% vašeg dnevnog preporučenog unosa
- Grah: 100 grama sadrži 18%
- Tamna čokolada: 100 grama sadrži 5%
- Melasa: 25 ml sadrži 30% vašeg dnevnog preporučenog unosa
- Pšenične klice: 1 šalica sadrži 20%
- Curry prah: 1 žlica sadrži 6%
- Tofu
- Lisnato povrće poput špinata, kelja, cikle i repe
- Orasi poput indijskih oraščića ili badema
- Suho voće poput marelica ili grožđica
- Sjemenke poput sjemenki bundeve ili suncokreta
- Školjke kao što su školjke, dagnje i kamenice
Savjeti za poboljšanje razine željeza
Poboljšanje razine željeza može se postići malim promjenama u vašoj prehrani. Apsorpcija željeza također se može povećati unosom hrane bogate vitaminom C uz obrok koji sadrži hranu bogatu željezom ili uzimanjem dodatka vitamina C.
Hemski oblik željeza bolje se apsorbira od nehemskih oblika, stoga nemasnu govedinu i jetru treba dodati ovom popisu hrane s visokim udjelom željeza. Prilikom kuhanja povrće ne smije biti prekuhano jer se time smanjuje količina raspoloživih minerala.
Naslovna fotografija: Oriana Ortiz